겨울철 건강 레시피(가지, 복분자, 적양파, 귤, 굴, 도라지차, 유자차)

최근 기온이 영하 5도까지 갑작스럽게 떨어지며 강추위가 찾아왔다. 날씨가 추워지면 면역력이 저하되어 감기에 걸리는 사람이 많아진다. 체온이 1도만 떨어져도 대사능력이 12%  감소하고 면역력은 30%나 감소한다 그렇기 때문에 겨울에는 머니머니 해도 몸을 따뜻하게 유지해야 한다. 겨울철 면역력을 키우기 위해서는 잘 먹고 체온을 유지하는 게 중요하다. 겨울철 면역력을 높이는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

면역력 보강, 보랏빛에 주목하라.

겨울철 먼역력 감소

겨울철 하면 다양한 음식들이 생각난다. 하지만 겨울철 면역력을 높이는 음식을 찾는다면 보라색에 주목해야 한다. 보랏빛을 띠는 음식에는 면역력에 좋은 '안토시아닌'이 풍부하게 들어 있다. 첫번째로는 인체 안의 활성산소를 제거해서 세포의 노화를 막고 기억의 손실을 방지하는 효과가 있다. 두 번째는 안구 망막에 있는 '로돕신'이라는 색소체의 합성을 촉진해서 시력을 보호하는 효과가 있다. 보라색 식재료 중에서 가장 먼저 꼽을 수 있는 것은 가지이다. 가지의 보라빛 껍질에는 안토시아닌 계열의 색소인 '나스닌'이 들어 있다. 활성산소의 생성을 억제하는 것은 물론 항암 효과도 탁월하다. 때문에 가지는 보랏빛이 짙고 선명한 것을 골라 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다. 

가지볶음 레시피

1. 대파, 마늘, 고추를 다지듯이 썬다.

2. 가지도 도톰하고 어슷하게 썰어 앞뒤로 칼질을 낸다.

3. 가지에 밀가루, 달걀물을 입혀 프라이팬에 부친다.

4. 다진 야채를 프라이팬에 넣고 갖은 양념으로 소스를 만든다.

5. 부친 가지를 소스에 넣고 버무린 후 참기름과 참깨를 넣으면 완성된다.

안토시아닌이 풍부한 보랏빛 식품에는 복분자도 있다. 복분자가 한자로 요강을 뒤엎는다는 뜻이다. 그만큼 뛰어난 기력 보강제다. 하지만 기력 보강 뿐 아니라 피로 해소, 동맥경화 예방, 면역력 향상, 활성산소 억제 효과도 탁월하다. 안토시아닌과 비타민C, 타닌이 많이 들어 있기 때문이다.

면역력을 높이는 보랏빛 식재료, 적양파도 적극 추천한다. 양파는 혈관을 깨끗하게 해 주고 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해주는 안토시아닌계 케르세틴이 풍부하기 때문이다. 양파 중에서도 적양파는 케르세틴이 더 풍부하게 들어 있고 매운맛과 냄새도 덜해서 샐러드와 샌드위치, 피클 등으로 활용하면 좋다.

제철 음식으로 비타민을 잡아라.

월동 준비라는 말이 있다. 옛 말에 김장만 하면 겨울날 준비 다 했다고 한다. 그런데 요즘 겨울을 건강하게 나려면 꼭 필요한 월동준비가 하나 더 있는데 바로 비타민이다. 겨울에 특히 비타민을 꾸준히 섭취하는 게 중요하다. 비타민은 겨울철 면역력을 높이는데 필수적인 요소로 알려져 있다. 비타민D는 면역 세포의 생장과 성숙을 돕기 때문에 정상적인 면역 기능을 위해 반드시 필요한 영양소이다. 이밖에도 겨울철에는 비타민A, B, C, D, 아연, 셀레늄 등이 부족하지 않도록 하는 게 면역력 향상에 도움이 된다. 비타민을 보충할 수 있는 겨울 음식에는 귤이 유명하다. 귤은 비타민C가 풍부한 대표적인 과일이다. 뿐만 아니라 겨울이 제철인 당근, 무 등의 채소도 비타민C가 풍부하다. 비타민D가 풍부한 음식은 해산물 종류가 많다. 대구 간유 한 숟가락에는 비타민D 1,360IU가 들어 있다. 대구 간유 외에 참치류, 연어, 정어리, 고등ㅇ니 등을 자주 먹는 것도 좋다. 비타민이 풍부해 면역력을 높이는 겨울철 제철 음식으로 빼놓을 수 없는 해산물이 굴이다. 굴은 바다의 우유라고 불릴 만큼 칼슘이 풍부하다. 비타민과 타우린 등의 영양소도 풍부하다. 특히 겨울철에는 글리코겐 함량이 높아져 굴 특유의 단맛을 내면서 더욱 맛이 좋다.

춥고 건조한 겨울, 목감기에 좋은 차를 마셔라.

겨울에는 따뜻한 차가 최고다. 겨울철에는 사무실이나 집에서 목이 따끔따끔할 때가 많다. 그럴 때 따뜻한 차를 마시면 좋다. 겨울철 면역력에 좋은 차, 첫번째는 도라지차다. 도라지에 풍부하게 들어있는 사포닌이 기관지 점막을 강화하고 면역력을 높여주기 때문에 목감기에 특효약이다. 초기에 목감기 기운이 느껴진다 싶을 때 마셔주면 심한 감기로 이어지는 것을 막아준다. 새콤달콤한 유자차도 겨울에 제격이다. 유자는 레몬보다 비타민C가 3배 이상 들어 있고 '리모넨'이라는 성분이 목의 염증을 가라앉혀줄 뿐 아니라 기침도 완화시켜준다. 우엉차도 목감기에 좋다. 도라지와 마찬가지로 사포닌이 풍부해고 칼슘, 칼륨, 철분, 아미노산 등 영양소도 많이 들어 있다. 우엉차는 다이어트 등 미용에도 특효가 있다고 알려졌다.

Summary

춥고 건조한 겨울에는 특히 면역력이 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 겨울철 면역력을 높이는 음식들을 잘 챙겨 먹고 건강한 겨울을 보내자.