좋은 습관 기르는 최고의 방법 (제임스 클리어)

습관이 바뀌면 인생이 바뀐다고 한다.

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미국 최고의 자기계발 전문가이자 베스트셀러 작가 제임스 클리어가 이야기하는 좋은 습관 기르는 최고의 방법에 대해서 알아보자.

 

습관의 힘 : 좋은 습관과 악습관의 영향

 

우리의 삶 대부분은 습관으로 이루어져 있다.

 

일어나자마자 이불 개는 습관 출퇴근길에 유튜브 보는 습관, 밥 먹을 때 다리 떠는 습관 등 작은 습관들이 모이고 모여서 그날 하루를 알게 모르게 채워 나간다.

 

그리고 이러한 습관은 인생에서 복리로 작용한다.

 

그날 단 한 번뿐인 행동이라도 몇 달 몇 년을 같은 행동을 하며 지낸다면 파급력은 무시무시하게 다가온다.

 

만약 그것이 운동같이 좋은 습관이라면 건강한 몸이라는 보상 상으로 다가올 것이고. 담배 같은 악습관이라면 암이라는 보복으로 다가올 수도 있다.

 

좋은 습관이냐 악습관이냐에 따라 우리가 보내는 이 시간이 득이 되기도 하고, 독이 되기도 하는 것이다.

 

작은 개선과 선택으로 큰 성공을 이끄는 방법 (사소한 성과들의 종합)

 

2000년대 초 20여 년 전에 영국 사이클 팀은 데이브 브레일스퍼드라는 사람을 영입했다.

 

2000년대 초 기준 지난 100년 동안 영국 사이클은 1908년에 금메달 하나 딴 게 고작이었고 사이클에서 가장 유명한 대회 '투르 드 프랑스'에서도 우승한 적이 없었다.

 

그래서 데이브 브레일스퍼드를 영입해서 사이클 팀의 침체기를 극복하려 한 것이다.

 

그는 사이클 팀에게 '사소한 성과들의 종합' 전략을 사용하기로 한다.

 

여기서 '사소한 성과들의 종합'이란 모든 면에서 1%씩 개선하는 것이라고 한다.

 

이때부터 영국 사이클 팀은 사이클 선수라면 해야 할 여러 가지 일들을 시작한다.

 

• 자전거에 더 가벼운 타이어를 끼워 넣기.
• 라이더가 앉기 더 편한 안장으로 교체하기.
• 공기 저항을 덜 받는 레이싱 슈트를 입기.
• 생체 피드백 센서를 선수들에게 착용하게 해서 훈련에 어떻게 반응하는지 확인한 뒤 수치에 맞게 각 선수들의 훈련을 조정하기.
• 감기 같은 각종 질병을 예방하기 위해 손 씻는 연습하기.
• 최고의 수면을 취하기 위해 좋은 베개 사용하기

를 시켰다.

 

이것들을 지시한 데이브는 이것들을 조금씩 잘 해낸다면 5년 뒤에는 트루 드 프랑스에서 우승할 수 있다고 말했다.

 

하지만 아쉽게도 데이브의 말은 틀려버린다.

 

이들은 약 2년 만에 우승을 차지하고 이후 3년 동안 두 번이나 더 우승한다.

 

데이브가 지시한 작은 개선과 작은 습관 작은 선택들이 모이고 모여서 조금씩 성과에 보탬이 되고, 큰 성공으로 이어지는 해결책이 된 것이다.

 

이것을 수학적으로도 생각해 볼 수 있다.

 

1년 동안 매일 1%씩 발전한다면, 이것은 복리로 증가하면서 1년이 지났을 때 무려 37배나 더 나은 사람이 돼 있을 것이다.

 

반대로 1%씩 나빠진다면 1년이 지났을 때는 거의 0에 수렴할 것이다.

 

우리가 매번 하는 조금 더 나은 선택 아니면 조금 더 나쁜 선택들이 시간이 지남에 따라 복리로 적용되는 것이다.

 

좋은 습관 만들기 4단계 방법

여러분들이 제대로 된 습관을 익힐 수 있다면 시간을 본인에게 유리하게 사용할 수 있다.

 

이러한 습관을 제대로 만들기 위해서는 총 4 단계를 거쳐야 한다.

 

각 단계는 (1) 알아차리기 (2) 원하기 (3) 실행하기 (4) 좋아하기로 나눈다.

 

간단하게 말하면 여러분들이 알아차리지 못하면 습관이나 행동을 실행하지 못할 것이다.

 

(1) 1단계 알아차리기

'알아차리기' 단계에서 사용하는 방법은 바로 실행 의도이다.

 

언제 어디서 어떻게 행동할지 이와 관련하여 한 가지 연구를 살펴보면 이 연구에서 세 개의 집단이 있다.

 

첫 번째 집단에는 '앞으로 몇 주 동안 얼마나 자주 운동하는지 확인'하겠다.

 

그리고 두 번째 집단에도 똑같은 말을 한다.

 

추가로 동기부여 강연도 진행하고 건강의 중요성을 일깨워주는 프레젠테이션도 진행한다.

 

두 번째 그룹은 말 그대로 동기부여를 해준 그룹이다.

 

마지막 세 번째 그룹은 두 번째 그룹과 똑같이 진행하고 딱 한 가지를 더 추가한다.

 

바로 한 문장을 작성하게 한 것이다.

 

"나는 다음 주 동안 같은 시간 같은 장소에서 최소 20분 동안 강도 높은 운동을 하겠다"와 같은 포부와 계획을 작성하는 것이다.

 

연구 결과를 보면 첫 번째, 두번째 그룹은 세 명 중 한 명만이 운동했다.

 

연구시설에서 동기부여를 해주긴 했지만, 대부분은 시설을 떠나자마자 아무것도 하지 않았다고 한다.

 

마치 우리가 책을 읽거나 유튜브에서 동기부여 영상을 보고 20분 뒤에 전부 까먹은 것처럼 말이다.

 

하지만 구체적으로 뭘 해야 할지 적은 세 번째 그룹은 10명 중 9명이 행동으로 옮겼다고 한다.

 

정리하면 언제 어디서 어떻게 실행할지 계획을 세우는 것만으로도 목표 성공 확률을 몇 배 더 높일 수 있는 것이다.

 

동기부여가 부족한 게 아니라, 사실은 명확성이 부족했던 것이었다.

 

그리고 보다 더 나은 계획을 세우기 위해 실패 사전 검사를 하는 방법을 사용한다.

 

세운 계획들을 모두 눈앞에 보이게끔 정리하고 이를 참고해서 더욱더 구체적인 계획을 세우는 것이다.

 

실패로 이어지는 이유를 확인하고 적절한 해결책과 더 나은 계획을 짜는 것이다.

 

그래서 첫 번째 단계 알아차리기의 핵심은 알아차리지 못하면 무언가를 바꾸기 어렵다는 것이고. 보다 구체적인 계획을 세우는 것이 도움이 된다는 것이다.

 

(2) 2단계 원하기

2 단계에서 가장 중요한 건 환경이다.

 

인간이 가장 간과하는 악습관의 원흉 중 하나는 바로 물리적인 환경이다.

 

하버드의 연구원들이 한 종합병원에 "사람들에게 아무 말도 하지 않고 행동을 바꿀 수 있는가"라는 질문을 한 적이 있다.

 

그리고 병원에서 한 실험을 진행한다. 병원의 구내식당을 그린 그림이다.

 

핑크색으로 그려진 부분은 탄산음료가 들어가 있는 냉장고의 위치, 측면에 있는 두 개의 검은색 네모는 물로 가득 찬 냉장고이다.

 

그리고 연구진들은 여기에 작은 변화를 준다.

 

핑크색 부분의 냉장고에 물을 채워 넣고 이것은 아무도 모르게 진행한다.

 

탄산음료를 뺀 게 아니라, 그냥 물을 추가만 한 것이다.

 

이 작은 변화 이후 6개월이 지난 뒤 사람들은 25% 더 많은 물을 먹게 되었고 11% 더 적은 탄산음료를 먹게 되었다.

 

그리고 사람들에게 왜 그것을 마시는지 물어보면 대부분은 이렇게 대답했다고 한다.

 

"네 그냥 먹은 건데요."

 

사실 그들 중 대부분은 물이나 탄산음료가 눈앞에 있다는 이유로 별생각 없이 마신 것이다.

 

이처럼 처한 환경은 자신이 가진 욕망에 영향을 미친다.

 

하지만 더이상 환경의 희생양이 될 필요는 없다.

 

주변 환경을 더 좋은 행동을 하도록 나쁜 행동을 더 어렵게 하도록 설정할 수 있기 때문이다.

 

만일 기타 연습을 더 자주 하고 싶다면 거실 한가운데처럼 아주 잘 보이는 곳에 기타를 놓아 보자.

 

그러면 더 자주 마주치고 더 자주 연주하게 될 것이다.

 

자기 전에 책을 읽고 싶다면 나가기 전에 읽고 싶은 책을 꺼내 베개 위에 올려보자.

 

돌아왔을 때 눈에 보이는 책을 집을 확률이 높아질 것이다.

 

2단계 원하기의 핵심은 부정적인 환경 속에서 긍정적인 습관을 유지하는 것은 어렵다는 것이다.

 

한두 번은 이겨낼 수 있을지 모른다.

 

하지만 본능적인 욕구와 끊임없이 싸운다면 끝까지 가기가 어려울 것이다.

 

그러니 자제력과 의지력에 의존하지 말고 더 나은 환경을 설정하면 습관을 유지하기 훨씬 더 쉬워진다.

 

나쁜 행동 사이에는 더 많은 단계를 두는 것이고. 좋은 행동 사이에는 더 적은 단계를 두는 것이다.

 

환경 설정만 제대로 한다면, 주변 환경에 휘둘리지 않고 원하는 방향으로 나아갈 수 있다.

 

(3) 3단계 실행하기

게리 올드만이라는 사진학과의 교수는 학기 초에 사진 수업을 진행하면서 학생들을 두 그룹으로 나눈다.

 

A그룹은 학기 중 학생들이 한 과제 양에 따라 성적을 매기기로 하였고 B그룹은 과제의 질에 따라 성적을 매기기로 하였다.

 

그리고 과제에 대해 이렇게 설명하였다.

 

A 그룹은 사진 90장을 찍으면 A, 80장을 찍으면 B, 70장을 찍으면 C 이런 식으로 점수를 매긴다 하였고 B구름은 오직 한 개의 사진만 검사한다고 했다.

 

그리고 그 사진은 학생이 찍을 수 있는 최고의 사진이어야 했다.

 

그리고 여기서 흥미로운 결과가 나타난다.

 

최고의 성적을 거둔 학생은 질을 추구하는 B그룹에서 나온 게 아닌 양을 추구하는 A그룹에서 나왔다.

 

A그룹 학생들이 수백 장의 과제 사진을 찍으면서 실수하고 끊임없이 촬영하며 구도에 대해 배우다 보니 그중에서 최고의 사진을 발견하게 된 것이다.

 

반면 B그룹은 어떻게 하면 완벽하게 찍을 수 있고 좋게 보일 수 있는지에 대해 이론적으로 공부만 하고 실제로는 사진을 찍지 않아 결국에는 평균적인 사진만 나오게 된 것이다.

 

핵심은 반복이 가장 중요하다는 것이다.

 

달성하고자 하는 모든 결과는 단지 무수한 반복의 스펙트럼 중 한 지점에 불과한 것이다.

 

쉬운 목표, 중간 목표, 어려운 목표를 설정하고 더 많은 횟수를 반복할수록 목표를 달성하는데 점점 더 가까워지는 것이다.

 

근데 여기서 반복하는 것이 중요하다면 시작하는 방법도 매우 중요하다.

 

습관을 반복하는 것은 '시작하는 운동'에 불과하기 때문이다.

 

습관의 시작이 생각보다 어렵고 습관의 과정은 생각보다 쉽다.

 

따라서 3단계 '실행하기'에서 여러분들의 목표는 습관의 시작을 최적화하는 것이다.

 

그래서 이를 위한 한 가지 방법 '2분의 법칙'을 알아보자.

 

2분 안으로 바로 실행하라는 것이다.

 

예를 들어, 세탁기를 돌리거나 설거지를 해야 한다면, 계획하지 말고 기다리지도 말고 바로 실행하라는 것이다.

 

근데 문제는 우리가 하고자 하는 습관과 행동은 대부분 2분 이상 걸린다는 것이다.

 

헬스장에 간다고 해도 2분 동안만 운동할 수는 없겠죠. 하지만 어떤 습관이든 2분 이내에 시작할 수는 있다.

 

그게 글쓰기든 명상이든 어떤 것이든 말이다. 위대한 안무가이자 댄서인 트와일라 타프는 매일 아침마다 두 시간 동안 운동한다고 한다.

 

그리고 그녀가 매일매일 운동할 수 있었던 방법은 바로 일어나자마자 택시를 부르는 것이었다고 한다.

 

택시 타는 것만 집중하면 나머지는 체육관에 가서 저절로 운동할 것을 알았기 때문이었다.

 

그래서 3단계 하기의 핵심은 시작을 최적화해야 한다는 것이다.

 

우리가 보통 습관이나 목표, 루틴에 관해 생각할 때 종종 결과에 관해서도 생각한다.

 

운동을 할 때는 살이 얼마나 빠졌는지 생각하고 돈을 모을 때는 돈이 얼마나 모였는지 생각한다.

 

이 모든 것은 결과에 고정돼 있다.

 

만일 여러분들이 습관의 시작을 최적화한다면, 행동을 더 반복하기 쉽게 만들어 줄 것이며 그에 따라 결과는 자연스럽게 따라올 것이다.

 

(4) 4단계 좋아하기

인간이 행동을 반복하는 이유는 그것이 우리에게 즐거움을 주기 때문이다.

 

인간은 기본적인 보상받는 걸 좋아한다.

 

그래서 만약 행동의 과정에서 즐거움이나 성취 같은 어떠한 보상을 받지 못하면 행동을 지속할 가능성이 낮다.

 

즉, 여러분들이 현재의 순간에 보상을 가져올 수 있는 방법을 찾아야 한다는 말이다.

 

좋은 습관들이 가진 문제는 대부분, 즉각적인 결과가 없다는 데 있다.

 

오히려 순간에 발생하는 비용만 있고 보상은 늦게 주어지는 경우가 굉장히 많다.

 

헬스장에 가는 좋은 습관이 있다면 시간과 에너지라는 비용이 지금 당장 사용되지만 이에 대한 보상은 세 달 뒤에 몸이 좋아지고 건강해지는 등 뒤늦게 보상이 따라온다.

 

나쁜 습관은 보통 반대이다.

 

지금 당장 도넛을 먹으면 보상은 바로바로 쏟아진다.

 

맛도 기가 막히면서 당분 섭취도 바로 할 수 있다. 하지만 세 달 뒤에는 여러분들의 과체중으로 만들 수도 있다.

 

그래서 좋은 습관을 유지하기 위해서는 보상을 현재의 순간에 가져올 방법을 찾아야 한다.

 

수많은 방법중 하나는 바로 '사인필드 전략'이다. 제리 사인필드라는 유명 코미디언에게서 비롯된 것이다.

 

그는 매일 떠오르는 개그 소재를 적어놓고 소재를 사용한 날마다 달력에 크게 X로 표시했다고 한다.

 

그리고 X가 이어지면서 연속적인 사슬이 생기는데 이 사슬이 끊기지 않도록 유지했다고 한다.

 

그리고 이 사슬을 이어가고 싶다는 동기가 새로운 개그 소재를 쓰게 만들었다고 한다.

 

그래서 핵심은 X자를 채워가며 진행 상황을 측정하고 연속적인 사슬을 이어나가는 게 성취감 같은 보상으로 이어졌다는 것이다.

 

그리고 여기서 중요한 건 연속적인 사실을 두 번 이상 이탈하지 않는 것이다.

 

많은 사람들이 습관을 잘 유지하다가 하루 이틀 궤도를 벗어나면 금방 포기해버린다.

 

하지만 최고의 퍼포먼스를 내는 사람들을 보면 그들도 궤도를 우리들과 마찬가지로 실수하기도 한다.

 

하지만 이들은 누구보다 빠르게 궤도로 돌아가고 결국에는 끝까지 유지하며 성공까지 이뤄낸다.

 

궤도에서 떨어지더라도 포기하지 말고 다시 한번 올라가 보자.

 

못해도 절반 이상은 성공할 수 있을 것이다.

 

Summary

습관 하나하나를 고치면 점차적으로 새로운 사람이 될 수 있다.

 

습관을 바꾸는 것이 인생을 변화시킨다. 좋은 습관을 기르는 4단계 방법에 대해서 알아보았다.

 

이를 꼭 기억하고 실행해 보자.