운동초보자가 '굵은팔' 만드는 최고의 방법, 시금치맨 운동상식

맨몸 운동은 주로 등과 가슴이 주동 근인 턱걸이와 푸시업이 유명하다. 맨몸 운동으로 가슴과 등이 아닌 굵은 팔을 만드는 방법에 대해서 알아보자.

굵은 팔 만드는 최고의 방법

박초롱 트레이너

굵은 팔을 만들기 위해서는 팔에서 가장 큰 근육들인 삼두근과 이두근을 키워주는 것이 좋다. 이 두 근육 이외에는 상완근, 상완 요골근, 전완근 같은 근육들도 같이 키워주는 것이 굵은 팔을 만드는데 도움이 된다. 

삼두근에 좋은 맨몸운동 - 벤치 딥스

삼두근 맨몸운동 3대장

삼두근의 활성도가 가장 높게 나타나는 운동은 '벤치 딥스'다. 이 벤치 딥스는 '아놀드 딥스'라는 별명이 붙었던 종목으로 아놀드 슈워제네거가 자주 했던 종목이다. 벤치 딥스의 중량을 높이기 위해서는 다리를 의자 같은 곳에 올리면 좀 더 중량이 높아져서 부하가 더 올라가고 효과적이다. 

삼두근에 좋은 맨몸운동 - 트라이앵글 푸시업

벤치 딥스 외에 삼전도의 근전도가 가장 높게 나타난 종목은 '트라이앵글 푸시업'이다. 트라이앵글 푸시업은 헬스장에서 기구를 들고 하는 다른 종목들 보다도 더 높은 근전도가 나타나 가장 좋은 삼두근 운동으로 뽑혔다.

1위 트라이앵글 푸시업

2위 덤벨 킥백

3위 딥스

4위 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

5위 로프 푸시 다운

6위 바 푸시 다운

삼두근에 좋은 맨몸운동 - Triceps 푸시업

삼두근 발달에 좋은 또 다른 푸시업 변형 동작은 'Triceps 푸시업'이 있다. 이 푸시업은 어깨 관절이 움직이지 않고 고정되어 있다 보니 가슴 근육은 거의 자극이 없고 삼두근에 집중적으로 자극을 줄 수 있기 때문에 삼두근 발달에 매우 좋은 푸시업 변형 동작이다.

이두근에 좋은 맨몸운동 - 친업

이두근 맨몸운동 3대장

맨몸 운동 중에서 유일하게 '친업'이 다른 바벨 컬 또는 덤벨 컬 보다 이두근에 더 높은 근전도가 나타났다. 친업은 그립의 넓이에 따라서 자극의 부위가 달라진다. 클로즈 그립은 이두의 바깥쪽과 상완근을 와이드 그립을 하면 바깥쪽보다 안쪽 이두근을 키우는데 효과적이다. 

이두근에 좋은 맨몸운동 - 인버티드 Biceps 컬

'인버티드 Biceps 컬'도 이두근 발달에 매우 좋다. 인버티드 Biceps 컬은 친업보다 중량이 좀 더 낮기 때문에 친업이 어려운 초보자 분들이 좀 더 쉽게 이두근 운동을 할 수 있는 좋은 방법이다. 

이두근에 좋은 맨몸운동 - 뉴트럴 그립 풀업

'뉴트럴 그립 풀업'도 이두근에서 높은 활성도를 나타난다. 상완근도 활성도가 높은 만큼 팔근육 발달에 매우 좋은 그립이다.